Kontrolle

Kontrolle ist in meinem Alltag kein abstraktes Konzept, sondern ein körperlich spürbarer Zustand. Draußen, in sozialen Situationen, merke ich, wie schnell mein System in eine Art Alarmbereitschaft kippt: Geräusche, Bewegungen, Stimmen, Blicke – alles will gleichzeitig verarbeitet werden. Wenn ich nichts tue, entsteht das Gefühl, innerlich überflutet zu werden und die Kontrolle zu verlieren. Aber genau an diesem Punkt beginnt etwas Entscheidendes: Nicht der Rückzug aus der Welt, sondern die bewusste Gestaltung der Bedingungen, unter denen ich überhaupt in ihr anwesend sein kann.
Ein Teil dieser Gestaltung ist auch eine ehrliche Bestandsaufnahme dessen, was ich im Moment leisten kann – und was nicht. Ich habe gelernt, dass ich nicht einkaufen gehen kann, wenn es um Lebensmittel und Dinge für den täglichen Bedarf geht. Diese Art von Einkauf überfordert mich zuverlässig: die Dichte an Reizen, die Notwendigkeit, viele kleine Entscheidungen zu treffen, Menschen, Geräusche, Zeitdruck. Im Gegensatz dazu geht „Shoppen“ – also eher seltenere, weniger existenzielle Einkäufe – manchmal. Das fühlt sich freiwilliger an, spielerischer, weniger eng an das tägliche Funktionieren gebunden. Diese Differenz wahrzunehmen und anzuerkennen, ist Teil meiner Kontrolle: nicht so tun, als könnte ich alles, sondern sehen, was tragfähig ist und was nicht.
Meine Hörgeräte sind dafür mehr als nur technische Hilfsmittel, sie sind Teil meiner Selbstführung. Mit dem Tinnitus-Noiser kann ich das Grundrauschen in meinem Kopf überblenden und so verhindern, dass der Tinnitus sich im Stress nach vorne drängt und alles andere dominiert. In besonders anstrengenden Umgebungen – wie zum Beispiel im Ikea – schalte ich auf Musik um. Mainstream-Pop eignet sich dafür hervorragend: Die Songs sind vorhersehbar, ich kenne viele Texte, kann innerlich mitsingen. So entsteht um mich herum eine Art akustischer Schutzschirm. Die Geräusche im Raum treten in den Hintergrund, mein Wahrnehmungsradius schrumpft auf ungefähr ein bis zwei Meter. Plötzlich sind Kindergeschrei, laute Stimmen oder das permanente Gewusel nicht mehr der Hauptakteur, sondern nur noch eine entfernte Kulisse.
Das Mitsingen im Kopf macht den Unterschied. Es ist kein passives Beschallen, sondern ein aktiver Vorgang. Ich folge der Melodie, der Struktur, dem Text. Jeder Song erinnert mich durch seine Präsenz daran, wo ich gerade bin und worauf ich meine Aufmerksamkeit richten will. Ich kann mich einhängen, mitgehen, mich mit der Musik synchronisieren. Damit verhindere ich, dass mein Geist unbemerkt abdriftet – etwas, das bei klassischen Achtsamkeitsübungen oder bei abstrakten Skills relativ leicht passieren würde. Musik gibt mir Struktur, Takt und Führung. Kontrolle bedeutet hier nicht, alles zu unterdrücken, sondern mich bewusst an etwas zu binden, das mich trägt.
Eine weitere Variante meiner Regulation ist erstaunlich simpel: die Augen schließen. Wenn ich draußen unterwegs bin, aber gerade nicht im Zentrum der Situation stehe, merke ich manchmal, wie angestrengt meine Augen sind. Die ganze Zeit scannen sie die Umgebung, nehmen Bewegungen, Gesichter, mögliche Gefahren oder Irritationen wahr. Für einen kurzen Moment die Augen zu schließen fühlt sich dann an, als würde ich einen überlasteten Kanal ausstecken. Die Spannung fällt spürbar ab. In diesem Moment ziehe ich den Stecker aus der visuellen Überflutung, ohne innerlich aus der Situation auszusteigen. Es ist eine minimale, aber sehr wirksame Form der Unterbrechung.
Bei Therapie Gesprächen, hat sich diese Strategie ebenfalls als wichtiges Werkzeug etabliert. Wenn Themen anstrengend werden, wenn es innerlich zu laut oder zu viel wird, kann ich die Augen schließen oder den Blick bewusst abwenden. So nehme ich Energie aus der Situation, ohne sie zu verlassen. Das Gegenüber bleibt da, das Gespräch läuft weiter, aber die Intensität sinkt auf ein Niveau, auf dem ich wieder denken, sortieren und sprechen kann. Kontrolle heißt hier nicht, alles im Griff zu haben, sondern die Reizintensität so zu modulieren, dass mein System nicht kippt.

Im Kern entsteht daraus eine sehr konkrete Form von Kontrolle: Ich kontrolliere nicht meine Gefühle im Sinne von Wegmachen oder Verdrängen, sondern ich kontrolliere die Rahmenbedingungen, in denen sie sich bewegen. Über den auditiven Kanal durch Musik und Tinnitus-Noiser. Über den visuellen Kanal durch das bewusste Schließen oder Entlasten der Augen. Über die Ebene der Alltagsanforderungen, indem ich anerkenne, dass bestimmte Aufgaben – wie das Einkaufen von Lebensmitteln und Dingen des täglichen Bedarfs – aktuell nicht in meinem Belastungsfenster liegen, während andere – wie gelegentliches Shoppen – manchmal möglich sind. Ich bestimme, wie viel Welt ich mir in welchem Moment zumute. So wird aus einem potenziell überwältigenden Außen ein Raum, den ich mir mit kleinen, gezielten Eingriffen aneigne.

Kontrolle ist für mich damit weniger ein starrer Zustand als ein dynamischer Prozess. Es geht nicht darum, dass nichts passieren darf, sondern darum, dass ich Werkzeuge habe, wenn etwas passiert – und dass ich ehrlich einschätze, wofür diese Werkzeuge reichen und wofür nicht. Achtsamkeit zeigt sich nicht nur in stiller Meditation, sondern in der Entscheidung, wann ich Popmusik anschalte, wann ich innerlich mitsinge, wann ich die Augen schließe, wann ich den Blick halte und wann ich ihn bewusst löse, und auch darin, welche Alltagsaufgaben ich mir selbst zumute oder delegiere. Die Welt bleibt, wie sie ist, aber ich verfüge über Hebel, mit denen ich meine eigene Beteiligung so steuern kann, dass ich handlungsfähig bleibe.

Der Text ist im Dialog mit der KI-Anwendung Perplexity entstanden und wurde im gemeinsamen Gespräch Schritt für Schritt ausgearbeitet.

Geschrieben am 10. Januar 2026 um 15:40 Uhr. © 2026 Whisper7. Alle Rechte vorbehalten.